Wade

Als erstes möchte ich sagen, dass es wenig Sinn macht, die Waden jeden Tag zu trainieren, in der Hoffnung, sie dadurch zum Wachstum zu bringen, denn wie jeder andere Muskel, braucht auch die Wade eine Regenerationszeit, um zu wachsen.

Doch ist die Wade regenerativ ziemlich schnell und man kann sie jeden dritten Tag trainieren, vorausgesetzt man hat Lust darauf und der Muskelkater hält nicht so lange an.

Ich persönlich bin der Meinung, dass ein ausgiebiges Wadentraining zweimal in der Woche für die meisten Athleten reicht. (Ausnahmen gibt es immer…siehe Arnold Schwarzenegger).

Die Waden sind eine störrische Muskelgruppe, die, wenn man nicht gerade genetisch dazu veranlagt ist, ziemlich schwer aufzubauen ist für Viele. (Mich eingeschlossen!)

Doch gibt es auch hier einige Möglichkeiten, um sie dennoch zum Wachstum zu zwingen und darüber hinaus, auch noch Abwechslung in sein Training zu bringen.

Eine Möglichkeit ist das „UP AND DOWN“ Prinzip, welches ich selber einige Monate ausprobiert habe und wirklich zum Wachstum beigetragen hat, obwohl das herkömmliche Wadentraining bei mir stagnierte.

Das Prinzip ist sehr einfach und der Name verrät es ja auch schon. Nach einem normalen Aufwärmzyklus (2-3 Sätze) beginnt man am besten mit einem relativ hohen Gewicht, mit dem man etwa 6-8 Wiederholungen schafft und im nächsten Satz, wählt man dann ein Gewicht mit dem man 20-30 Wdh. macht. Dieses wiederholt man dann immer im Wechsel.

Die Pause, nach dem Satz mit den vielen Wiederholungen, sollte logischerweise etwas länger sein, um sich zu erholen, damit man auch möglichst schwer in dem jeweiligen Folgesatz trainieren kann.

Jeweils mindestens vier Sätze, sollte man bei den verschiedenen Übungen absolvieren.

Wadenheben im Stehen ist mein persönlicher Favorit für dieses Prinzip, aber auch sitzendes Wadenheben eignet sich sehr gut dafür. Insgesamt 16-20 Sätze, bei zwei oder drei verschiedenen Übungen, kann man den Waden ruhig zumuten, denn es sind ziemlich störrische Muskeln, die einiges vertragen können. Wer die Möglichkeit hat zum „Donkeyride“, kann es ebenfalls mal ausprobieren, obwohl es problematisch werden kann mit den schweren Sätzen, wenn man die freie Version macht, da irgendwann die Kapazität derjenigen Personen erreicht ist, die sich auf den Rücken setzen können…

Doch bei einer Maschine für diese Übung, geht das natürlich problemlos. Leider verfügen die meisten Studios nicht über diese tolle Wadenmaschine. Seid glücklich, wenn ihr eine verwenden könnt!

Für Abwechslung, bei den doch sehr begrenzten Übungen für die Wadenmuskulatur, kann ein veränderter Stand und das Ausrichten der Füße sorgen.

Was sowohl die Standbreite als auch die Winkelausrichtung der Fußspitzen betrifft.

Neben der erwünschten Abwechslung verhilft es außerdem, andere Bereiche der Wadenmuskulatur schwerpunktmäßig zu belasten. 

Gezielt eingesetzt, hat man so auch die Möglichkeit, die Waden tendenziell auf der Innen- oder Außenseite zu trainieren. 

Da die Wade stets als eine Einheit fungiert, wird es aber niemals möglich sein, eine komplette Trennung (Separation) der inneren und äußeren Wadenmuskeln zu erreichen.

Doch bei stetiger gezielter Ausrichtung auf den einen oder anderen Bereich, kann man sicherlich tendenziell die Wade in seiner Formgebung beeinflussen. 

Ein enger Stand, wobei beide Füße etwa 5 Zentimeter Abstand voneinander haben, betont eher den äußeren Bereich der Wade. Ein breiter Stand (über 40 Zentimeter Fußabstand), betont zudem eher den inneren Bereich. (Voraussetzung ist ein paralleler Stand der Füße und der Druckpunkt mittig des Fußballens) 

Weitaus stärker fällt allerdings die Winkelstellung der Fußspitzen ins Gewicht, wenn es um die Belastungsschwerpunkte der Wade geht. Bei Fußspitzen, die während der Übungsausführung kontinuierlich weit nach außen zeigen und der Druckpunkt auf dem Fußballen nahe dem Großen Zeh liegt, wird der innere Bereich stark belastet.

Dafür eignet sich eher ein relativ enger Stand. Dabei kann man die Hacken auch so nah aneinander stellen, dass sie sich berühren. 

Ein enger Stand mit den Fußspitzen nach innen zeigend, betont tendenziell mehr den äußeren Bereich der Wade, wobei der Druckpunkt auf dem Außenbereich des Fußballens liegen sollte und sich die Fußspitzen fast berühren. 

Gerade bei den Varianten mit einer veränderten Fußstellung bzw. Ausrichtung der Fußwinkel vom gewohnten Übungsstil, sollte man immer auf sein Körpergefühl achten und nicht partout darauf beharren, wenn es zu Schmerzen im Fußgelenk kommen sollte. Nicht jedes Fußgelenk kommt mit dieser Art von veränderter Fußstellung klar. 

Ein individuelles Anpassen an verschiedene Abstände und Fußstellungen, sollte immer nach eigenem Verträglichkeitsmaß gerichtet sein.