Trizeps

Wie der lateinische Name schon sagt, handelt es sich hierbei um einen dreiköpfigen Muskel.

Aus diesem Grund, sollte man auch stets alle drei Bereiche des Armstreckers trainieren, um ein ausgewogenes Verhältnis zu bekommen und um diesen Muskel zum optimalen Wachstum zu bewegen.

Dieses erreicht man durch ein abwechslungsreiches Training mit verschiedenen Übungen.

Grundsätzliches einmal vorneweg.

Ich bevorzuge ein reines Armtraining, das heißt, dass ich Bizeps und Trizeps stets an einem Tag zusammen trainiere und selten mit anderen Muskelgruppen kombiniere. Das hat folgenden Vorteil: Man kann sich besser auf den Armmuskel konzentrieren und schwächt nicht unnötig seinen Armstrecker oder Armbeuger durch andere vorherige Übungen, wie zum Beispiel Brustübungen (schwächen den Trizeps) oder Rückenübungen (schwächen den Bizeps).

Der Erfolg dadurch ist ein schnelleres Muskelwachstum der Arme und ich habe es nicht nur bei mir feststellen können, sondern auch bei vielen Trainingspartnern, die ihren Trainingsplan darauf eingestellt hatten.

Je nachdem, welchen Oberarmmuskel man mehr Aufmerksamkeit schenken möchte, bzw. mehr Defizite in seiner Entwicklung hat, trainiert man diesen zuerst. Erst danach sollte man seinen Antagonisten (Gegenspieler) trainieren.

Bei ausgeglichenem Verhältnis von Bi-und Trizeps trainiere ich den Bizeps zuerst, weil es einfacher ist, die Konzentration und die anstrengende Körperhaltung bei manchen Übungen aufrecht zu erhalten, als dies beim Trizepstraining der Fall ist.

Ansonsten spricht aber auch nichts dagegen, jedes Mal die Muskeln zu wechseln und mal mit Bizeps und mal mit dem Trizeps sein Armtraining zu beginnen.

Findet selber heraus, welche Zusammenstellung für euch die Beste ist, denn so etwas ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich.

Nun aber zurück zum Trizeps.

Wie schon anfänglich erwähnt ist es aufgrund der dreigeteilten Struktur wichtig, alle Bereiche ausreichend zu trainieren und dieses erreicht man unter anderem schon durch verschiedene Griffvarianten.

Als Beispiel hierfür, möchte ich das Trizepsdrücken am Kabelzug (im Stehen) nennen.

Bei ein und derselben Übung erlangt man durch den Wechsel verschiedener Griffe auch eine unterschiedliche Maximal-Belastung der drei Bereiche im Trizeps.

Der „Obergriff“ mit gerader oder gebogener Stange, als Basisübung, belastet im Grunde den gesamten Trizeps, doch sollte man ergänzend auch die Version mit einem Tau oder Seil durchführen (Hammergriff Position).

Eine weitere Griffposition, ist der Kehrgriff. Hierbei empfiehlt es sich, eine leicht gebogene Stange als Griff zu verwenden (Winkelgriff 45 Grad, mit Schwenkgelenk), da so die Handgelenke geschont werden. Bei gerader Stange, unter Verwendung des Kehrgriffes, kann es sein, dass man früher oder später Probleme mit den Handgelenken bekommt, aufgrund der etwas unnatürlichen Handhaltung.

Mindestens je drei Sätze, sollte man hierfür einplanen bei einer Wiederholungszahl von 8-10.

Ich habe festgestellt, dass es oft auch in höheren Wiederholungszahlen von 12-16, zu einem hervorragenden Wachstum kommt und favorisiere daher ein Training mit höherer Wiederholungszahl beim Trizeps. Des Weiteren, schone ich dadurch auch meine Ellenbogengelenke, die durch höheres Gewicht natürlich auch stärker belastet würden und reduziere somit die Gefahr einer Verletzung.

Eine der effektivsten Übungen für den Trizeps ist „Frenchpress“ mit einer SZ-Stange im Liegen.

Da die Griffbreite bei dieser Hantelstange vorgegeben ist, sollte man sich stets für die engere Griffposition entscheiden, da sie um einiges effektiver ist, als die breite Variante.

Bei Verwendung einer geraden Langhantel, sollte die Griffposition etwa schulterbreit sein. Wenn man hier zu eng fassen würde, geht man leicht das Risiko einer Handgelenksentzündung ein. Zudem stört es bei der Ausführung der korrekten Bewegung.

Diese Übung eignet sich sehr gut für schwere Gewichte und eher wenigen Wiederholungen, im Gegensatz zum Trizepsdrücken am Kabelzug. Vier bis sechs Sätze als Basisübung sollten hier absolviert werden.

Tipp 1: Die Übung Frenchpress, kann auch zur Abwechslung in einer Sitzposition bis 45 Grad ausgeführt werden. Wer zum Beispiel Probleme damit hat, dass bei ihm bei der liegenden Version zu viel Blut in den Kopf fließt bzw. Kopfdruck verspürt, kann sich für die einfachere aber deswegen auch leider nicht so effektive Version entscheiden. Egal in welcher Position man Frenchpress ausführt, es bleibt immer eine der effektivsten Übungen für den Trizeps.

Tipp2: Entgegen der Meinung in vielen Fachbüchern, zur Ausführung dieser Übung, bin ich der Ansicht, dass es gerade bei der Verwendung von hohen Gewichten wichtig ist, dass die Ellenbogen etwas nach außen gerichtet sein sollten, um so die Ellenbogen zu entlasten und keine Verletzung zu riskieren.

Ich halte persönlich nichts davon, auch bei niedrigem Gewicht, die Ellenbogen parallel zu halten, denn ich verspüre stets ein unbehagliches Gefühl dabei, erst recht bei hohem Gewicht.

Außerdem ist es bei fortgeschrittenen Bodybuildern auch gar nicht mehr möglich, die Ellenbogen bzw. Oberarme parallel und dicht am Oberkörper zu halten, da der Latissimus dieser Haltung im Wege ist und man die Oberarme sowieso etwas vom Oberkörper abspreizt.

Über die Endposition beim Absenken der Hantelstange, gibt es geteilte Meinungen. Man kann sie in Höhe der Stirn den untersten Punkt erreicht haben oder, so wie ich es immer mache, hinter dem Kopf am Haaransatz beenden. Diese Endposition ist für mich angenehmer und belastet meine Ellenbogen nicht so stark.

Den Oberarm halte ich außerdem dadurch etwas nach hinten geneigt und erhalte dadurch eine stetige Muskelspannung, auch bei gestrecktem Arm in der Anfangsposition.

Wenn man Enggefasstes Bankdrücken macht, eignet sich ein schulterbreiter Griff am besten.

In einer Multipresse hat man den Vorteil, dass man konzentrierter drücken kann, weil das Balancieren entfällt und man auch aus einem anderen Winkel heraus drücken kann, als bei der freien Version.

Das enge Vorbeiführen der Ellenbogen am Oberkörper sollte stets beachtet werden, andernfalls geht die effektive Belastung auf den Trizeps verloren und verteilt sich auf Brust und Schultern.

Tipp: Um den Trizeps besser zu isolieren und ein besseres Muskelgefühl zu bekommen, empfiehlt es sich bei dieser Übung den so genannten „Affengriff“ anzuwenden. (Nicht mit dem Daumen die Hantelstange umfassen, sondern untergreifen). Bei der Multipresse ist dieses natürlich leichter als beim freien Drücken, da einem nicht so schnell die Langhantel aus der Hand flutschen kann.

Die Druckbelastung sollte auf dem Handballen liegen und direkt durch den Unterarm geleitet werden.

Eine weitere gute Übung für den Trizeps, sind Dips.

Hier gibt es auch wieder zwei Basisversionen. Zum einen in aufrechter Position am „Barren“, oder die liegende Version, zum Beispiel zwischen zwei Flachbänken.

Bei der liegenden Version sollte man bedenken, dass diese Übung sich nicht unbedingt als Masseübung eignet, da man hier im Gegensatz zur aufrechten Version, geringere Gewichtsbelastung hat.

Deshalb sollte man diese Version lieber als Schlussübung machen, wenn der Trizeps schon ziemlich geschwächt ist.

Es ist ratsam hier mit einem Trainingspartner zu arbeiten, der einem evtl. ein paar Gewichtsscheiben auf die Oberschenkel legt, damit der Widerstand höher ist und man nicht zu viele Wiederholungen macht.

Die aufrechte Version von Dips hat den Vorteil, dass man mit einem Gewichtegürtel arbeiten kann, um sich Gewichtsscheiben anzuhängen, um so bei hohem Leistungsniveau auch genug Widerstand hat, damit ein Versagen des Muskels, schon bei 6-8 Widerholungen  eintritt.

Für Anfänger reicht hier meist schon das eigene Körpergewicht. Bevor man mit Zusatzgewicht trainiert, sollte man wenigstens 20 saubere Dips schaffen.

Zeitlupenbewegungen, gerade in der positiven (nach oben hin) Bewegung, sind eine sehr gute Möglichkeit, um den Muskel zu neuem Wachstum zu bewegen und um schweres Gewicht zu vermeiden und einen extrem hohen Widerstand zu erhalten.