Trainingspläne
Wöchentliche Trainingspläne, Jahrestrainingspläne, Trainingsprinzipien und
Systeme.
Hier eine Auswahl verschiedener Trainingspläne und Trainingsbeispiele.
Außerdem gibt es verschiedene Trainingsprinzipien und Systeme, die man auf
unterschiedliche Art und Weise in die Trainingspläne integrieren kann.
Die folgenden Beispiele sind gedacht als Anregung und können jederzeit
geändert und angepasst werden.
Je nach Schwerpunkt, Auswahl der Geräte und Maschinen die einem zur
Verfügung stehen, dienen diese Pläne zur Veranschaulichung, um selber einen
individuellen Trainingsplan erstellen zu können.
Trainingsplan : (3-mal pro Woche)
Woche 1:
Montag:
Brust / Rücken
|
Schrägbankdrücken Multipresse |
4 Sätze |
|
Schrägbankdrücken Maschine |
3 Sätze |
|
Butterfly |
3 Sätze |
|
Nackenziehen Kabelzug (breit) |
4 Sätze |
|
Rudern Kabelzug (eng) |
4 Sätze |
Mittwoch:
Beine / Waden
| Beinstuhl |
3 Sätze |
| Beinpresse |
4 Sätze |
|
Beinbeuger (liegend) |
4 Sätze |
|
Beinbeuger (einzeln) im Stehen |
3 Sätze |
|
Wadenheben (stehend) |
6 Sätze |
Freitag:
Arme / Schultern
|
Bizepscurls (Maschine) |
3 Sätze |
|
Bizepscurls SZ-Stange (stehend) |
3 Sätze |
|
Trizepscurls Kabelzug (Winkelgriff) |
3 Sätze |
|
Trizepscurls Kabelzug (Seil) |
3 Sätze |
|
Seitheben Einzelhantel (stehend) |
3 Sätze |
|
Nackendrücken Einzelhantel (sitzend) |
4 Sätze |
Woche 2:
Montag:
Brust / Rücken
|
Schrägbankdrücken Einzelhantel |
3 Sätze |
|
Fliegende Einzelhantel (liegend) |
4 Sätze |
|
Schrägbankdrücken Langhantelstange (frei) |
3 Sätze |
|
Rudern Kabelzug (breiter Griff) |
3 Sätze |
|
Nackenziehen (eng) |
4 Sätze |
Mittwoch:
Beine / Waden
|
Beinpresse |
4 Sätze |
|
Kniebeuge Multipresse |
4 Sätze |
|
Beinbeuger (liegend) |
3 Sätze |
|
Beinbeuger (sitzend) |
3 Sätze |
|
Wadenheben (sitzend) |
6 Sätze |
Freitag:
Arme / Schultern
|
Bizepscurls KH stehend (abwechselnd) |
3 Sätze |
|
Bizepscurls Kabelzug ( Winkelgriff) |
3 Sätze |
|
Scottcurls SZ-Stange (Scottbank) |
3 Sätze |
|
Trizepscurls Kabelzug (einzeln Reversecurls) |
3 Sätze |
|
Frenchpress SZ-Stange (liegend) |
3 Sätze |
|
Seitheben Kabelzug (abwechselnd stehend) |
3 Sätze |
|
Frontheben Einzelhantel (abwechselnd) |
3 Sätze |
|
Nackendrücken Multipresse |
3 Sätze |
Trainingsplan : (4 mal pro Woche)
Woche 1:
Montag:
Beine / Waden
|
Beinstrecker (sitzend) |
6 Sätze |
|
Beinpresse |
4 Sätze |
|
Beinbeuger (liegend) |
6 Sätze |
|
Beinbeuger (einzeln) im Stehen |
3
Sätze |
|
Wadenheben (stehend) |
6 Sätze |
Mittwoch:
Brust / Nacken
|
Flachbankdrücken / Langhantel |
5 Sätze |
|
Schrägbankdrücken / Langhantel |
4
Sätze |
|
Flachbankdrücken / Kurzhantel |
3
Sätze |
|
Schulterheben stehend mit Kurzhantel |
6
Sätze |
Donnerstag:
Rücken
|
Klimmzüge |
4 Sätze |
|
Latzug / Kehrgriff (eng) |
3 Sätze |
|
Vorgebeugtes Rudern / Langhantel |
4 Sätze |
|
Rudermaschine sitzend (breit) |
3 Sätze |
|
Rudern am Kabelzug |
3 Sätze |
Freitag:
Schultern /
Arme
|
Seitheben sitzend / Kurzhantel |
4 Sätze |
|
Seithebemaschine |
3 Sätze |
|
Bizepsmaschine |
4 Sätze |
|
Kurzhantelcurls (sitzend) |
4 Sätze |
|
Hammercurls (sitzend) |
3 Sätze |
|
Trizeps Kabelzug (Seil) |
4 Sätze |
|
Frenchpress (liegend) |
5
Sätze |
|
Dips (waagerecht) |
3 Sätze |
Woche 2:
Montag:
Beine / Waden
|
Beinstuhl |
6 Sätze |
|
Kniebeuge |
6 Sätze |
|
Beinbeuger (liegend) |
6 Sätze |
|
Beinbeuger (einzeln) im Stehen |
3
Sätze |
|
Wadenheben (sitzend) |
6 Sätze |
Mittwoch:
Brust / Nacken
|
Flachbankdrücken / Langhantel |
5
Sätze |
|
Schrägbankdrücken / Kurzhantel |
4
Sätze |
|
Brustpresse |
3 Sätze |
|
Fliegende / Kurzhantel |
3 Sätze |
|
Schulterheben stehend mit Kurzhantel |
6
Sätze |
Donnerstag:
Rücken
|
Latzug breiter Griff zur Brust |
4 Sätze |
|
Latzug enger Griff zur Brust |
3 Sätze |
|
Latzugmaschine |
3 Sätze |
|
Rudermaschine sitzend (eng) |
4 Sätze |
|
Überzüge am Kabelzug |
3 Sätze |
Freitag:
Schultern /
Arme
|
Seitheben sitzend / Kurzhantel |
4 Sätze |
|
Schulterdrücken |
3
Sätze |
|
Hintere Schulter / Kurzhantel |
4 Sätze |
|
Bizepsmaschine |
4 Sätze |
|
Scottcurls mit SZ-Stange |
4 Sätze |
|
Trizeps Kabelzug (Stange) |
4 Sätze |
|
Frenchpress |
5
Sätze |
Diese Beispiele sind jeweils in zwei unterschiedliche Übungsaufteilungen
unterteilt, damit man beim wöchentlichen Wechsel der Übungen eine
gleichmäßige Muskelbelastung hat.
Folgende Trainingspläne als Tabellenform :
|
Wochentrainingsplan 4er Split |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Übungen |
1. Satz |
2. Satz |
3. Satz |
4. Satz |
5. Satz |
|
Tag 1 |
|
|
|
|
|
|
Brust |
|
|
|
|
|
|
Schrägbankdrücken |
kg |
kg |
kg |
kg |
kg |
|
Maschine |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
|
|
|
|
|
|
|
|
Schrägbankdrücken |
kg |
kg |
kg |
kg |
kg |
|
mit Kurzhanteln |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
|
|
|
|
|
|
|
|
Fliegende KH |
kg |
kg |
kg |
kg |
kg |
|
liegend |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
|
|
|
|
|
|
|
|
Kabelcross |
kg |
kg |
kg |
kg |
kg |
|
stehend |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
|
Rückenstrecker |
|
|
|
|
|
|
Hyperextensions |
|
|
|
|
|
|
freie Ausführung |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
|
Bauch |
|
|
|
|
|
|
Bauchmaschine |
kg |
kg |
kg |
kg |
kg |
|
|
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
|
Tag 2 |
|
|
|
|
|
|
Rücken |
|
|
|
|
|
|
Latzug Kabelturm |
kg |
kg |
kg |
kg |
kg |
|
Breiter Griff |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
|
|
|
|
|
|
|
|
T-Barrudern |
kg |
kg |
kg |
kg |
kg |
|
Vorgebeugt |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
|
|
|
|
|
|
|
|
Rudermaschine |
kg |
kg |
kg |
kg |
kg |
|
enger Griff |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
|
|
|
|
|
|
|
|
Latzugmaschine |
kg |
kg |
kg |
kg |
kg |
|
breiter Griff |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
|
Schultern |
|
|
|
|
|
|
Schulterdrücken |
kg |
kg |
kg |
kg |
kg |
|
Maschine |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
|
|
|
|
|
|
|
|
Seitheben |
kg |
kg |
kg |
kg |
kg |
|
sitzend/stehend |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
|
|
|
|
|
|
|
|
Hintere Schulter |
kg |
kg |
kg |
kg |
kg |
|
Maschine |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
|
Tag 3 |
|
|
|
|
|
|
Arme |
|
|
|
|
|
|
Bizepscurls KH |
kg |
kg |
kg |
kg |
kg |
|
stehend / sitzend |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
|
|
|
|
|
|
|
|
Langhantelcurls |
kg |
kg |
kg |
kg |
kg |
|
stehend |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
|
|
|
|
|
|
|
|
Bizepsmaschine |
kg |
kg |
kg |
kg |
kg |
|
|
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
|
|
|
|
|
|
|
|
Trizeps Kabelzug |
kg |
kg |
kg |
kg |
kg |
|
Winkelgriff |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
|
|
|
|
|
|
|
|
Trizeps Kabelzug |
kg |
kg |
kg |
kg |
kg |
|
mit dem Seil |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
|
|
|
|
|
|
|
|
Trizeps Kabelzug |
kg |
kg |
kg |
kg |
kg |
|
einarmig Kehrgriff |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
|
Tag 4 |
|
|
|
|
|
|
Beine |
|
|
|
|
|
|
Beinpresse 45 ° |
kg |
kg |
kg |
kg |
kg |
|
|
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
|
|
|
|
|
|
|
|
Beinstrecker |
kg |
kg |
kg |
kg |
kg |
|
sitzend |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
|
|
|
|
|
|
|
|
Beinbeuger |
kg |
kg |
kg |
kg |
kg |
|
liegend |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
|
|
|
|
|
|
|
|
Beinbeuger |
kg |
kg |
kg |
kg |
kg |
|
sitzend |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
|
|
|
|
|
|
|
|
Wadenheben |
kg |
kg |
kg |
kg |
kg |
|
sitzend |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
|
|
|
|
|
|
|
|
Bauchmaschine |
kg |
kg |
kg |
kg |
kg |
|
|
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Wochentrainingsplan 5er Split |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Übungen |
1. Satz |
2. Satz |
3. Satz |
4. Satz |
5. Satz |
|
Tag 1 |
|
|
|
|
|
|
Brust |
|
|
|
|
|
|
Schrägbankdrücken |
kg |
kg |
kg |
kg |
kg |
|
Maschine |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
|
|
|
|
|
|
|
|
Schrägbankdrücken |
kg |
kg |
kg |
kg |
kg |
|
mit Kurzhanteln |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
|
|
|
|
|
|
|
|
Bankdrücken |
kg |
kg |
kg |
kg |
kg |
|
Langhantel |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
|
|
|
|
|
|
|
|
Kabelcross |
kg |
kg |
kg |
kg |
kg |
|
stehend |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
|
Tag 2 |
|
|
|
|
|
|
Rücken |
|
|
|
|
|
|
Latziehen Kabelturm |
kg |
kg |
kg |
kg |
kg |
|
in den Nacken/breit |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
|
|
|
|
|
|
|
|
Latziehen/Kabelturm |
kg |
kg |
kg |
kg |
kg |
|
enger Griff/zur Brust |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
|
|
|
|
|
|
|
|
T-Bar Rudern |
kg |
kg |
kg |
kg |
kg |
|
|
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
|
|
|
|
|
|
|
|
Rudermaschine |
kg |
kg |
kg |
kg |
kg |
|
sitzend |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
|
|
|
|
|
|
|
|
Latzugmaschine |
kg |
kg |
kg |
kg |
kg |
|
sitzend |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
|
Rückenstrecker |
|
|
|
|
|
|
Hyperextensions |
|
|
|
|
|
|
freie Ausführung |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
|
Tag 3 |
|
|
|
|
|
|
Schultern |
|
|
|
|
|
|
Schulterdrücken |
kg |
kg |
kg |
kg |
kg |
|
sitzend mit Kurzh. |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
|
|
|
|
|
|
|
|
Schulterdrücken |
kg |
kg |
kg |
kg |
kg |
|
Maschine |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
|
|
|
|
|
|
|
|
Seitheben |
kg |
kg |
kg |
kg |
kg |
|
sitzend/stehend |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
|
|
|
|
|
|
|
|
Hintere Schulter |
kg |
kg |
kg |
kg |
kg |
|
Maschine |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
|
Bauch |
|
|
|
|
|
|
Situps / Crunches |
|
|
|
|
|
|
liegend |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
|
Tag 4 |
|
|
|
|
|
|
Arme |
|
|
|
|
|
|
Bizepscurls KH |
kg |
kg |
kg |
kg |
kg |
|
stehend / sitzend |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
|
|
|
|
|
|
|
|
Langhantelcurls |
kg |
kg |
kg |
kg |
kg |
|
stehend |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
|
|
|
|
|
|
|
|
Bizepsmaschine |
kg |
kg |
kg |
kg |
kg |
|
|
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
|
Trizepsdrücken |
|
|
|
|
|
|
am Kabelzug |
kg |
kg |
kg |
kg |
kg |
|
gerade Stange |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
|
|
|
|
|
|
|
|
Trizeps Kabelzug |
kg |
kg |
kg |
kg |
kg |
|
mit dem Seil |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
|
|
|
|
|
|
|
|
Trizeps Kabelzug |
kg |
kg |
kg |
kg |
kg |
|
einarmig Kehrgriff |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
|
Tag 5 |
|
|
|
|
|
|
Beine |
|
|
|
|
|
|
Beinpresse 45 ° |
kg |
kg |
kg |
kg |
kg |
|
|
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
|
|
|
|
|
|
|
|
Kniebeuge |
kg |
kg |
kg |
kg |
kg |
|
an der Multipresse |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
|
|
|
|
|
|
|
|
Beinstrecker |
kg |
kg |
kg |
kg |
kg |
|
sitzend |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
|
|
|
|
|
|
|
|
Beinbeuger |
kg |
kg |
kg |
kg |
kg |
|
liegend |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
|
|
|
|
|
|
|
|
Beinbeuger |
kg |
kg |
kg |
kg |
kg |
|
sitzend |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
|
|
|
|
|
|
|
|
Wadenheben |
kg |
kg |
kg |
kg |
kg |
|
sitzend |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
|
Bauch |
|
|
|
|
|
|
Bauchmaschine |
kg |
kg |
kg |
kg |
kg |
|
|
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
|
|
|
|
|
|
|
|
Situps / Crunches |
|
|
|
|
|
|
liegend |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
WDH |
| |
|
|
|
|
Jahrestrainingsplan 2007 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Januar |
Februar |
März |
April |
Mai |
Juni |
Juli |
August |
September |
Oktober |
November |
Dezember |
|
1 |
Schulter |
Brust |
Schulter |
|
Beine |
Schulter |
|
|
Schulter |
Rücken |
Arme |
Beuger/Wade |
|
2 |
Arme |
Beuger/Wade |
Arme |
Beuger/Wade |
|
Arme |
Brust |
Beine |
|
Brust |
Beine |
|
|
3 |
|
Schulter |
Beine |
Schulter |
Rücken |
|
Beuger/Wade |
Rücken |
Arme |
|
Rücken |
Schulter |
|
4 |
Beine |
|
|
|
Brust |
Beine |
|
Brust |
Beine |
Beuger/Wade |
|
Arme |
|
5 |
Rücken |
Arme |
Rücken |
Arme |
Beuger/Wade |
Rücken |
Schulter |
|
|
Schulter |
Brust |
|
|
6 |
Brust |
Beine |
Brust |
Beine |
|
|
Arme |
Beuger/Wade |
Rücken |
Arme |
Beuger/Wade |
Beine |
|
7 |
|
|
|
Rücken |
Schulter |
Brust |
Beine |
Schulter |
Brust |
|
|
Rücken |
|
8 |
Beuger/Wade |
Rücken |
Beuger/Wade |
|
Arme |
Beuger/Wade |
|
|
Beuger/Wade |
Beine |
Schulter |
Brust |
|
9 |
Schulter |
Brust |
Schulter |
Brust |
|
Schulter |
Rücken |
Arme |
|
Rücken |
Arme |
|
|
10 |
|
Beuger/Wade |
Arme |
Beuger/Wade |
Beine |
|
Brust |
Beine |
Schulter |
|
Beine |
Beuger/Wade |
|
11 |
Arme |
|
|
|
Rücken |
Arme |
|
Rücken |
Arme |
Brust |
|
Schulter |
|
12 |
Beine |
Schulter |
Beine |
Schulter |
Brust |
Beine |
Beuger/Wade |
|
|
Beuger/Wade |
Rücken |
|
|
13 |
Rücken |
Arme |
Rücken |
Arme |
|
|
Schulter |
Brust |
Beine |
Schulter |
Brust |
Arme |
|
14 |
|
|
|
Beine |
Beuger/Wade |
Rücken |
Arme |
Beuger/Wade |
Rücken |
|
|
Beine |
|
15 |
Brust |
Beine |
Brust |
|
Schulter |
Brust |
|
|
Brust |
Arme |
Beuger/Wade |
Rücken |
|
16 |
Beuger/Wade |
Rücken |
Beuger/Wade |
Rücken |
|
Beuger/Wade |
Beine |
Schulter |
|
Beine |
Schulter |
|
|
17 |
|
Brust |
Schulter |
Brust |
Arme |
|
Rücken |
Arme |
Beuger/Wade |
|
Arme |
Brust |
|
18 |
Schulter |
|
|
|
Beine |
Schulter |
|
Beine |
Schulter |
Rücken |
|
Beuger/Wade |
|
19 |
Arme |
Beuger/Wade |
Arme |
Beuger/Wade |
Rücken |
Arme |
Brust |
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Brust |
Beine |
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20 |
Beine |
Schulter |
Beine |
Schulter |
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Beuger/Wade |
Rücken |
Arme |
Beuger/Wade |
Rücken |
Schulter |
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21 |
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Arme |
Brust |
Beine |
Schulter |
Brust |
Beine |
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Arme |
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22 |
Rücken |
Arme |
Rücken |
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Beuger/Wade |
Rücken |
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Rücken |
Schulter |
Brust |
Beine |
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23 |
Brust |
Beine |
Brust |
Beine |
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Brust |
Arme |
Beuger/Wade |
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Arme |
Beuger/Wade |
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24 |
|
Rücken |
Beuger/Wade |
Rücken |
Schulter |
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Beine |
Schulter |
Brust |
|
Schulter |
Rücken |
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25 |
Beuger/Wade |
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|
Arme |
Beuger/Wade |
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Arme |
Beuger/Wade |
Beine |
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Brust |
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26 |
Schulter |
Brust |
Schulter |
Brust |
Beine |
Schulter |
Rücken |
|
|
Rücken |
Arme |
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27 |
Arme |
Beuger/Wade |
Arme |
Beuger/Wade |
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|
Brust |
Beine |
Schulter |
Brust |
Beine |
Beuger/Wade |
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28 |
|
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|
Schulter |
Rücken |
Arme |
Beuger/Wade |
Rücken |
Arme |
|
|
Schulter |
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29 |
Beine |
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Beine |
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Brust |
Beine |
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|
Beine |
Beuger/Wade |
Rücken |
Arme |
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30 |
Rücken |
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Rücken |
Arme |
|
Rücken |
Schulter |
Brust |
|
Schulter |
Brust |
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31 |
|
|
Brust |
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Beuger/Wade |
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Arme |
Beuger/Wade |
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|
Beine |
