Deltamuskel (M. deltoideus)
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Schulter
Das oberste Ziel beim Schultertraining, sollte stets das Bestreben nach einer vollen und vor allem runden Schulter sein. Um dieses zu erreichen ist es wichtig, ein ausgewogenes Schultertraining zu absolvieren, welches alle Bereiche der Schulter fordert. Bei den meisten Fortgeschrittenen, sieht man all zu oft ein Defizit im hinteren Bereich der Schulter. Um dieses “Problem“ zu beheben, sollte man deshalb von Anfang an darauf achten, insbesondere den hinteren Teil der Schulter zu trainieren. Diese Region des Schultermuskels kommt nämlich meistens zu kurz, was zu einer unsymmetrischen und letztlich nicht runden, vollen Schulter führt. Grundsätzlich sei erst einmal gesagt, dass durch Übungen wie Bankdrücken oder Schrägbankdrücken der vordere Teil der Schulter meistens ausreichend mittrainiert wird, so dass Schulterübungen für den vorderen Teil der Schulter eigentlich überflüssig sind, bzw. vergeudete Zeit ist, die man lieber für den so wichtigen hinteren Teil der Schulter verwenden sollte. Die wirkungsvollste Grundübung für die Schulter ist meiner Meinung nach, das Seitheben. Egal ob man diese Übung am Kabel, mit Kurzhanteln oder an der Maschine macht, im Sitzen oder im Stehen, sie bleibt stets eine der effektivsten Übungen, wenn es um die Schulterkappen geht und darum, eine breite und ausladend, runde Schultermuskulatur zu bekommen. Zur Grundübung: Ich bevorzuge ein Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen, da bei dieser Art der Ausführung die Pendelbewegung im Oberkörper geringer ist und man somit weniger abfälscht, als bei der gleichen Übung im Stehen. Des Weiteren kann man auf diese Weise auch nicht so viel Schwung holen, als im Stehen, was einem weiterhin dazu zwingt, die Übung korrekt auszuführen. Man sollte ebenfalls darauf achten, das trotz höherem Gewicht sich der Armwinkel nicht so verändert, so dass man annähernd noch den leicht gebeugtem Arm während der Übung beibehält. Natürlich ist ein gewisses Maß an Abfälschen, wenn man sehr hohes Gewicht verwendet, unvermeidbar und auch durchaus ok, gerade wenn man noch die letzten Wiederholungen unbedingt schaffen will, doch sollte man dieses nicht übertreiben oder gar zur ständigen Technik anwenden. Bei Übungen wie dem Schulterdrücken, sei es mit der Langhantel, an der Multipresse oder mit Kurzhanteln, kann es schnell zu Problemen oder Verletzungen der Schultern kommen, deswegen reduziere ich diese Übungen auf ein Minimum in meinem Training. Sollte man dennoch diese Übungen in sein Schultertraining mit einbeziehen, hier einige Tipps: Um das Verletzungsrisiko zu verringern (gerade bei hohem Gewicht), sollte man beim Absenken der Hantel(n) darauf achten, dass die Untergrenze der Bewegung maximal mit der Höhe der Ohren endet. Das heißt, dass die gedachte Linie zwischen dem Griff der Kurzhanteln oder der Langhantelstange, auf der Höhe der Ohren seinen tiefsten Punkt hat und man von hier aus wieder in eine Aufwärtsbewegung startet. Eine Verwendung von ergonomischen Schultermaschinen (für das Schulterdrücken) ist bei Anfängern auf jeden Fall zu empfehlen, da hier auch die Bewegungsrichtung zum Teil vorgegeben ist und man nicht so viel Abfälschen kann. Auch hier gilt, dass bei hohem Gewicht der unterste Punkt der Bewegung nicht zu tief sein sollte, um Verletzungen zu vermeiden. Doch um eine gute Schultermuskulatur aufzubauen, ist es nicht unbedingt erforderlich Schulterdrück-Übungen zu machen, denn eine große Auswahl an verschiedenen Seithebeübungen bietet auch hier genügend Abwechslung. Zu empfehlen sind mindestens drei verschiedene Übungen auszuführen, mit je 4 Sätzen. Ein oder zwei Aufwärmsätze zu jeder Übung, sind enorm wichtig! Hintere Schulter: Wie bereits schon am Anfang erwähnt, ist der hintere Teil der Schulter sehr wichtig. Deshalb sollte man mindestens eine Übung, nur für die hintere Schulter in das Schultertraining einbinden. Hier einige Beispiele für die hintere Schulter: 1. Seitheben auf der Schrägbank mit der Brust auf dem Polster (Reverse Sitzposition) 2. Vorgebeugtes Kurzhantelseitheben im Sitzen 3. Überkreuzziehen am Kabelzug (je nach Verstellmöglichkeit, liegend, sitzend oder stehend) 4. Vorgebeugtes Kabelziehen (einzeln) 5. Reverse Butterfly (Maschine) Da der hintere Teil der Schulter nicht so stark ist, sollte man bei den Übungen auch nicht allzu viel auf das Gewicht achten, sondern lieber auf die korrekte Technik. Der Bewegungsablauf sollte flüssig und im moderaten Tempo sein. Ruckartige Bewegungen sind gerade bei der Schulter immer zu vermeiden, wegen der Verletzungsgefahr. Es ist daher am besten, wenn man die Übungen für die hintere Schulter zum Schluss macht, da man aufgrund der vorangegangenen Übungen aufgewärmt ist. Hier noch einige Beispiele aus meinem Schultertraining:
Oder:
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