Rückenmuskeln

  • M. erector spinae (autochthone Rückenmuskulatur)
  • M. latissimus dorsi
  • M. rhomboideus major
  • M. rhomboideus minor
  • M. trapezius
  • M. serratus posterior superior
  • M. serratus posterior inferior
  • M. levator scapulae
  • M. intertransversarii

 

M. latissimus dorsi

Ursprung

Brustwirbel 6-12, Kreuzbein, hinterer Teil des Darmbeinkammes sowie die Rippen 9-12

Ansatz   

Unterhalb des kleinen vorderen Höckers am Oberarm (Crista tuberculi minoris)

Funktion

Pendelt den Arm nach hinten und rotiert ihn einwärts

 

 

M. erector spinae: Aufrichter und Stabilisator der Wirbelsäule
M. rhomboideus major: Befestigt das Schulterblatt am Thorax und zieht es in Richtung Wirbelsäule
M. rhomboideus minor: Befestigt das Schulterblatt am Thorax und zieht es in Richtung Wirbelsäule
M. trapezius:

Unterteilung: Pars descendens (absteigender Teil), Pars transversa (querliegender Teil), Pars ascendens (aufsteigender Teil).

Heben des Schultergürtels, Kippen des Kopfes nach hinten, rotieren des Kopfes, Nachinnenziehen des Schulterblattes zur Wirbelsäule, Senken des Schultergürtels, Heben des Armes über die Horizontale
M. serratus posterior superior: Atemhilfsmuskel (Einatmung), hebt die Rippen und führt damit zu einer Erweiterung des Brustkorbs.
M. serratus posterior inferior: Atemhilfsmuskel (Ausatmung), zieht die unteren Rippen zum Rücken und in Richtung Steißbein.
M. levator scapulae: Hebt das Schulterblatt nach oben und neigt den Hals zur Seite.
M. intertransversarii:

Zwischenquerfortsatzmuskeln, eine Gruppe von Skelettmuskeln

Stabilisierung der Wirbelsäule

 

 

 

     

 

Rücken

 

Der Rücken, mit seinem  komplexen Muskelapparat, gehört zu den umfangreichsten Themen, wenn es um das Training bzw. den Muskelaufbau geht.

Neben der oberflächlichen Rumpfmuskulatur, die eine Bewegungs- und Stützfunktion hat, gibt es noch die Tiefenmuskulatur, mit ihren vielen kleinen Muskeln, die hauptsächlich zur Stabilisierung der Wirbelsäule dienen.

An dieser Stelle möchte ich nur auf die für das Bodybuilding relevanten Muskeln eingehen und mich nicht zu sehr in fachlichen Bezeichnungen, Funktionen und Unterteilungen verwickeln.

Da der ganze Bewegungsapparat des Rückens meistens als eine gesamte Einheit funktioniert, ist es oft nicht möglich, bestimme Rückenmuskeln bzw. Bereiche, einzeln zu trainieren. Mit den verschiedenen Übungen, kann man somit meistens lediglich regionale Schwerpunkte setzen, um mehr oder weniger gezielte Bereiche zu trainieren.

Ich möchte den Rücken, der Einfachheit halber in diesem Kapitel, in drei Areale aufteilen, um auch Anfängern den Überblick zu verschaffen, das Training zielgerichtet nach den jeweiligen Bedürfnissen anzupassen. Diese Einteilung ist nicht medizinisch / anatomisch korrekt und dient lediglich zur Veranschaulichung des Muskeltrainings für meine Homepage.

Die Einteilung erfolgt in:

- Seitlicher Rücken (Latissimus dorsi)

- Hinterer Rücken (Rhomboideus major/minor, Trapezius, Infraspinatus, Terres minor/major)

- Unterer Rücken (Erector spinae).

Der seitliche Teil des Rückens, der einem die eigentliche Breite visualisiert, ist der Latissimus dorsi oder umgangssprachlich als „Lat“ bezeichnet. Als Trainingsübungen hierfür eignen sich Klimmzüge, Latziehen zur Brust / in den Nacken und Überzüge verschiedenster Art.

Beim Latziehen oder den Klimmzügen, erweißt sich ein breiter Griff (über schulterbreit), entweder zur Brust oder in den Nacken gezogen, als sehr effektiv, wenn es um den Muskelaufbau des Latissimus dorsi geht.

Egal ob man Latziehen an einem Kabelzug oder an einer Maschine macht, sollte man stets auf einen ausreichend großen Abstand der Hände achten. Es richtet sich im Allgemeinen nach der Armlänge bzw. der Länge der Zugstange. Ich empfehle einen möglichst breiten Griff, von ca. 40 Grad (Vertikal beginnend), damit die Oberarme so wenig wie möglich bei Zugleistung unterstützen.

Denn je enger der Griff und je näher die Hände zusammen sind bei der Übung, desto mehr zieht man aus dem Oberarm und involviert den Bizeps. Ein übertrieben breiter Griff jedoch ist ebenfalls nicht effektiv, da man so zu wenig Kraftübertragung hat und der Latissimus Muskel nicht ausgelastet werden kann.

Für Anfänger empfehle ich diverse Latzugmaschinen zu verwenden, da es einfacher ist, die Bewegung korrekt auszuführen und das Balancieren  hier wegfällt.

Für Fortgeschrittene jedoch ist die Übung am Kabelzug wesentlich effektiver und in den allermeisten Fällen ist hier auch ein wesentlich höheres Gewicht möglich, da bei den herkömmlichen Maschinen oft ein Gewichtslimit besteht. (Entweder durch zu wenig Gewichtsscheiben/Gewichtspakete, Umlenkrollen, Hebelpunkte etc.).

Latziehen mit relativ hohem Gewicht, sollte man auf jeden Fall mit der Stange zur Brust ziehen (Latziehen Frontversion), da man auf diese Weise die Schultergelenke nicht so belastet, als bei der Zugvariante in den Nacken. Außerdem ist dieses auch eine wesentlich natürlichere Bewegung.

Beim Ziehen in den Nacken, sollte man unbedingt darauf achten, den untersten Punkt der Bewegung bereits auf Höhe der Ohren zu beenden. Andernfalls riskiert man durch das zu tiefe Ziehen eine Schädigung der Schulter, genauer gesagt, des Gelenkapparates, einschließlich Bänder und Sehnen, die in diesem Bereich dadurch unnötig stark belastet werden.

Für die Klimmzüge gilt im Übrigen das Gleiche, wie für das Latziehen. Der Unterschied besteht lediglich darin, dass man sein Eigengewicht in der positiven Bewegung nach oben, anstatt beim Latziehen, das Gewicht nach unten zieht.

Um nun den Bereich der Rückenmuskulatur zu verändern und andere Muskelfasern zu belasten, hat man mehrere Möglichkeiten. Man kann mit der Griffbreite variieren oder benutzt andere Griffe. Dieses führt dazu, dass ein Teil der Belastung durch andere Bereiche oder gar andere Rückenmuskeln stärker trainiert werden.

Unter Verwendung des Parallelgriffes (Handinnenflächen zeigen zueinander), erfährt man während der Übung, vorausgesetzt man führt eine vollständige Bewegung bis nach unten aus, eine wesentlich stärkere Belastung des unteren Teiles des Latissimus dorsi.

Des Weiteren eignet sich auch der unterste Punkt, als gute Dehnkomponente. Außerdem kann man bei dieser Art der Übung ein relativ hohes Gewicht bewältigen, da die Oberarme doch stark unterstützen.

Für den Parallelgriff benutzt man entweder einen sehr schmalen Griff oder einen Parallelholmgriff, der meistens etwas über schulterbreit ist. Diese beiden Griffe bieten schon alleine eine große Abwechslung lediglich dadurch, dass der Abstand der Hände unterschiedlich ist.

Die Auswahl dieser beiden Griffkomponenten eignet sich sowohl für das Latziehen am Kabelzug von oben, als auch beim Rudern am Kabelzug.

Eine weitere Griffmöglichkeit ist der Kehrgriff. Dabei zeigen die Handinnenflächen zu sich hin und man umfasst in schulterbreitem Griff die gerade Zugstange. Ein engeres Greifen macht es nicht möglich, das Gewicht geradlinig nach unten zu ziehen und ist deshalb zu vermeiden.

Etwas breiter als schulterbreit zu fassen ist möglich, aber die Ideallinie ist und bleibt schulterbreit, da hier auch eine optimale Kraftübersetzung ist und man auch das meiste Gewicht bewältigen kann.

Als weitere Möglichkeit um den Latissimus dorsi zu trainieren, eignen sich die Überzüge.

Man kann sie am Kabelzug, mit einer Kurzhantel oder an einer Pullovermaschine ausführen.

(Überzüge werden zum Teil auch von der Brustmuskulatur ausgeführt und deshalb auch als eine mögliche Brustübung aufgeführt. Als Brustübung sind Überzüge jedoch nicht so gut geeignet).

Letzteres kann durch die Bewegungsvorgabe allerdings zu Schulterproblemen führen, da eine relativ starre Bewegungslinie keinen Spielraum für individuelle und nötige Abweichungen lässt.

Überzüge mit der Kurzhantel sind ebenfalls nur bedingt effektiv, da erstens viel Gewicht verwendet werden kann bei dieser Übung und somit eine Kurzhantel schnell mal 50 oder mehr Kilogramm wiegt, und das hat nicht jedes Fitnessstudio, und zweitens ist es nicht so einfach sich auf die Ausführung zu konzentrieren, da man viel Kraft mit dem Festhalten der Kurzhantel verschwendet. Außerdem ist der Bewegungsumfang sehr gering und eine Muskelbelastung nur kurz.

Deshalb bevorzuge ich die Überzüge an einem Kabelzug zu machen, da hier eine Muskelbelastung komplett vom obersten bis zum untersten Punkt gewährleistet ist.

Zwar sind die hier verwendeten Gewichte relativ gering, jedoch bei gutem Körpergefühl und Konzentration auf den arbeitenden Muskel, bekommt man ein wahnsinnig gutes Gefühl in den Latissimus.

Ich persönlich verwende ein Seil (dadurch der Parallelgriff) und drehe während der Übung meine Handinnenflächen  am obersten Punkt nach außen und beim Herunterziehen des Seiles nach innen. Dadurch erreiche ich einen größeren Bewegungsumfang, eine größere Dehnung und ein wesentlich intensiveres Gefühl im Muskel. Die Körperhaltung ist kniend und vorgebeugt, in Richtung der Zugrolle.

Eine weitere Möglichkeit dieser Überzüge am Kabelzug, ist die Version mit einer geraden Stange, schulterbreiter Obergriff, mit dem Rücken zum Kabelzug und angelehnt an das Gerät.

Der hintere Teil des Rückens wird durch verschiedene Ruderübungen trainiert und ist für die Gesamtentwicklung des Rückens unerlässlich. Die Tiefe des Rückens bekommt so ihr Fundament und bei seitlicher Betrachtung des Brustkorbes sein Volumen.

Bei vielen anderen Übungen ist es von großem Vorteil, einen starken hinteren Rücken zu besitzen, stabilisiert und unterstützt er doch in hohem Maße. Zum Beispiel bei der so schweren Übung, wie den Kniebeugen.

Wie bereits oben erwähnt, gelten auch beim Rudern die gleichen Regeln wie beim Latziehen und durch Verwendung verschiedener Griffe, variiert man hierbei ebenfalls mit den Bereichen der Muskulatur.

Anfänger sollten gerade beim Rudern sehr vorsichtig sein, denn es erfordert eine gute und präzise Technik. Andernfalls geht man das Risiko schwerer Rückenverletzungen ein!

Deshalb sollten Anfänger an verschiedenen Rudermaschinen trainieren und sich ein gewisses Maß an Muskulatur aufbauen, bevor sie zu anderen Ruderübungen übergehen, wie zum Beispiel dem vorgebeugten Rudern mit einer Langhantel im Stehen oder dem freien T-Bar Rudern.

Aufgestütztes Kurzhantelrudern eignet sich ebenfalls auch schon für Anfänger, da man hier durch das einarmige Rudern, mit einem Arm abstützt und seinen Rücken schonen kann.

Korrekte Technik, ist bei allen Ruderübungen sehr wichtig!

Rudern am Kabelzug ist eine der variationsreichsten Übungen, da man hier mit vielen Griffoptionen arbeiten kann. (Enge oder breite Griffe, Parallelgriffe eng oder breit und Kehrgriff).

Die effektivsten Übungen und sehr gut für Fortgeschrittene geeignet sind das vorgebeugte Langhantelrudern und das T-Bar Rudern (jeweils in der freien Ausführung ohne Stütze). Hierbei kann man sehr schweres Gewicht verwenden und brutale Masse aufbauen.

Voraussetzung ist hierfür ein sicherer, solider Stand und eine korrekte Technik. Der Rücken ist stets gerade zu halten (leichte Bogenspannung und das Gesäß bewusst herausgestreckt und angespannt, die Schultern nach hinten, die Brust herausgestreckt und den Blick nach vorne gerichtet).

Beim vorgebeugten Langhantelrudern gibt es zwei Möglichkeiten der Ausführung. Breitgefasster Obergriff, (ähnliche Breite, wie beim Bandrücken) oder den schulterbreiten Kehrgriff.

Beide Varianten lassen sich sehr gut kombinieren, wobei ich die Kehrgriffausführung immer zum Schluss mache, mit wesentlich weniger Gewicht. Dafür mache ich die Übung sehr konzentriert und sauber, im Gegensatz zur breiten Obergriffvariante, die ich mit möglichst viel Gewicht und auch etwas Schwung ausführe.

Der Beugewinkel sollte jedenfalls über 90 Grad liegen, um den Druckpunkt bei der Lendenwirbelsäule zu minimieren. Je aufrechter man diese Übung ausführt, desto lendenwirbelsäulenschonender wird diese Übung. Leider geht dabei auch etwas an Effektivität verloren, doch eine relativ aufrechte Position des Oberkörpers ist für  Rückengeschädigte oft die einzige Möglichkeit, diese Übung auszuführen.

Bei den freien Varianten aller vorgebeugten Ruderübungen, aber auch beim Rudern am Kabelzug, wird der Rückenstrecker immer als Haltemuskel, bzw. Stabilisator gebraucht.

Unterer Rücken:

Der Rückenstrecker (Erector spinae) spielt eine Schlüsselrolle bei vielen verschiedenen Übungen und sollte keinesfalls vernachlässigt werden. Er unterstützt bei allen frei stehenden Übungen, wie Schulterdrücken, Bizepscurls, Shrugs, Kniebeuge, Wadenheben usw.

Deswegen sollte man entweder Rückenübungen wählen, die ihn mit einbeziehen oder gezielt trainieren.

Das gezielte Training des Rückenstreckers eignet sich besonders gut für Anfänger oder für Leute mit Wirbelsäulenproblemen im Lendenbereich.

Hyperextensions ist eine zielgerichtete Übung hierfür. Verschiedene Varianten, durch mehrere Möglichkeiten der Ausführung, bieten hier große Abwechslung.

Eine Möglichkeit ist das Rückenstrecken an verschiedenen „Bänken“. Unterschiedliche Winkel, bis hin zur ebenen Position des Ausgangspunktes, werden je nach Auswahl des Fitnessstudios angeboten.

Auf zweierlei Weise kann man bei diesen freien Übungen den Oberkörper nach oben Bewegen. Das Abrollen und Einrollen des Oberkörpers (Wirbel für Wirbel) ist eine der behutsameren Methoden für die Wirbelsäule.

Hingegen ist das Aufrichten des Oberkörpers im gestreckten Zustand  etwas effektiver, da hier mehr Schnellkraft auf den Rückenstrecker wirkt und ein längerer Hebel konstant beibehalten wird.

Natürlich lässt sich bei der gestreckten Version auch Gewicht verwenden, welches aber nur Fortgeschrittene und Leute mit einwandfreiem Rücken machen sollten.

Für beide Varianten gilt aber, dass mit dem Erreichen der waagerechten Position des Oberkörpers bezüglich der Beine, die Bewegung den Endpunkt hat. Auf keinen Fall weiter ins „Hohlkreuz“ überstrecken, auch wenn es ohne Schwierigkeiten möglich ist.

Tipp

Die Hyperextensions sollten ruhig und mit langsamer Geschwindigkeit ausgeführt werden. Ein kurzes Pausieren am obersten Punkt und zusätzliches Anspannen der Muskulatur im Rückenstrecker, einschließlich Gesäß, ist sehr sinnvoll.

Außerdem gibt es Maschinen für den Rückenstrecker, die es für Anfänger und Fortgeschrittene ermöglicht, den Widerstand individuell anzupassen.