Nacken

Der Trapezmuskel erstreckt sich von hinten betrachtet von der Brustwirbelsäule bis hin nach oben, seitlich des Halses. Dieser relativ große Rückenmuskel zeigt von vorne betrachtet lediglich die Partie am Hals, doch ist der größere Teil nicht zu sehen.

Um nun ein optimales Training des Trapezmuskels zu erreichen, ist es erforderlich, ihn auch in seiner Gesamtheit zu trainieren und nicht ausschließlich durch Übungen, wie z.B. Schulterheben mit Kurzhanteln zu belasten.

Zwar ist diese Übung speziell für den obersten (sichtbaren) Bereich sehr gut geeignet, doch sollte man ergänzend auch diesen Rückenmuskel durch andere Übungen zusätzlich trainieren, damit er in seiner Entwicklung auch vollständig wächst.

Da man den Trapezmuskel, außer beim Schulterheben, kaum isolieren kann, sind es Übungen für den Rücken als auch für die Schulter, die ebenfalls für ein Wachstum des Trapezmuskels sorgen.

Beim vorgebeugtem Rudern (stehend mit einer Langhantel) beispielsweise, was eine Rückenübung ist oder beim Nackendrücken (Schulterübung) wird der Trapez stets mit beansprucht.

Des Weiteren sollte man auf jeden Fall auch Übungen wie (vorgebeugtes) reverses Seitheben mit Kurzhanteln für den Trapez in sein Trainingspensum mit einbeziehen. Somit schlägt man schon zwei Fliegen mit einer Klappe und tut gleichzeitig auch etwas für seine hintere Schulterpartie.

Das lässt die logische Schlussfolgerung zu, dass man seinen Nacken entweder mit den Schultern zusammen trainieren sollte oder mit dem Rücken. Diese Muskelgruppen passen sehr gut zusammen und lassen sich daher gut miteinander kombinieren.

An dieser Stelle möchte ich aber noch einmal betonen, dass es bei Anfängern nicht unbedingt notwendig ist, den Nacken gezielt zu trainieren, denn durch ein gutes Schultertraining, wächst der Nackenmuskel proportional meistens mit und daher ist es sinnvoller, andere bzw. wichtigere Übungen (Grundübungen) ausreichend zu absolvieren.

Wer jedoch ausreichend Trainingszeit zur Verfügung hat, kann natürlich gerne ein paar Sätze Schulterheben ausführen. Ich persönlich sehe das nur so effizient wie möglich und möchte immer nur das unbedingt Nötige mit in meinem Training einbeziehen. Die ersten Jahre kann man meiner Meinung nach darauf locker verzichten und sollte sich lieber seinen Schwächen widmen, um sie auszumerzen.

Das Gleiche gilt im Übrigen für das Unterarmtraining. Wer genug mit Kurzhanteln trainiert und Zugübungen (für den Rücken) macht, der hat es einfach nicht nötig, die Unterarme zu trainieren, denn sie wachsen mit den anderen schweren Übungen mit und passen sich an.

Doch bei Fortgeschrittenen und Personen mit Defiziten im Nackenbereich (ich zähle mich auch dazu) ist es natürlich sinnvoll und notwendig, den Trapez ausreichend zu trainieren, um ihn zum Wachstum zu bewegen.

Da der Trapezmuskel ein sehr starker Muskel ist und man ihn mit sehr hohem Gewicht belasten kann (beim Schulterheben), ist eine Zughilfe beim Training äußerst sinnvoll und erleichtert einem die Konzentration bei der Übung enorm und man führt die Übung wesentlich sauberer und ruhiger aus.

Ansonsten hat man schnell das Problem, dass einem die Hand aufgeht, weil man die schwere Kurzhantel nicht mehr festhalten kann und hört schon mit der Übung auf, bevor man den Erschöpfungszustand des Nackenmuskels erreicht.

Da der Bewegungsumfang sehr gering ist gibt es eine Möglichkeit die Übung in die Länge zu ziehen, was allerdings nicht ganz ungefährlich ist. Man kann die Bewegung am obersten Punkt einige Sekunden halten und so die Maximalkontraktion verlängern.

Im Grunde ist dieses eine effektive Art, um den Muskel stärker zu belasten, doch birgt sich dabei die Gefahr, dass man sich zu sehr verspannt und Probleme mit dem Nacken bekommen kann.

Ich selber habe dann auch regelmäßig Probleme, meinen Kopf zu drehen und brauche dann erst einmal ein paar Dehn- und Lockerungsübungen für meinen Hals.

Massagen danach, kann ich nur empfehlen!!!

Um diesem Problem aber zu entkommen, sollte man daher zügig vom obersten Punkt wieder zum Ausgangspunkt zurückkehren, ohne dabei jedoch die Muskelspannung zu verlieren.

Wer das Gewicht all zu schnell und ohne Muskelspannung absenkt, wird früher oder später Probleme mit dem Schlüsselbein bekommen. Deshalb immer darauf achten, das Gewicht nicht schlagartig fallen zu lassen.

Im Grunde reagiert der Trapez ebenfalls auf Wiederholungen um 8-10 mit gutem Wachstum, doch dafür muss der Kurzhantelpark des Sportstudios, in dem man trainiert, auch über die entsprechenden Kurzhanteln verfügen, was in den seltensten Fällen der Fall ist.

Da nun nicht jeder Athlet über eine 60 Kilogramm (oder mehr) Kurzhantel verfügt, behilft man sich nun damit, 20-30 Wiederholungen zu absolvieren, um so wenigstens annähernd einen Erschöpfungszustand zu erreichen.

Drei bis sechs Arbeitssätze kann man dem Trapez locker zumuten, zumal die Übung, aufgrund des geringen Bewegungsumfanges, nicht besonders anstrengend ist.

Ansonsten ist es auch hier sehr sinnvoll, mit dem UP AND DOWN Prinzip zu arbeiten.

(siehe Kapitel: Waden)