Brust

Was tun bei schmaler Brust?

Der Brustmuskel ( lat.: Pectoralis major)

Bei schmaler Brust, gibt es bestimmte Übungen und Techniken, um sie zu verbreitern. Bitte bedenkt, dass die Ergebnisse etwas Zeit brauchen, bis sie deutlich sichtbar sind, aber mit ein bisschen Durchhaltevermögen, wird man auch mit einer breiteren Brust belohnt.

Hier einige Beispiele dafür.

Übung 1: Fliegende im Liegen mit Kurzhanteln oder am Kabelzug

Bei dieser Übung ist es besonders wichtig einen möglichst großen Winkel konstant bei der Übungsausführung beizubehalten, so dass die Arme fast gestreckt sind und dies auch bis zur untersten Position bleiben.

Die Ausführungsgeschwindigkeit sollte sehr langsam sein, etwa 5 Sekunden in der Abwärtsbewegung und man sollte in der maximalen Dehnposition etwa 2 weitere Sekunden warten, um eine optimale Dehnung zu provozieren und somit die Muskelhülle zu erweitern.

Atemtechnik:

Die Atmung hierbei sollte natürlich an die Geschwindigkeit der Bewegung angepasst sein und deshalb ein langsames und sehr tiefes Einatmen bis zum untersten Punkt am Ende der zweisekündigen Dehnposition betragen.
Erst wenn man vollständig eingeatmet hat sollte man wieder mit der Aufwärtsbewegung fortfahren bis zum oberen Ausgangspunkt. Die Aufwärtsbewegung sollte in normaler Geschwindigkeit sein, damit man auch etwa 4-6 Wiederholungen schafft.

Drei bis vier Sätze davon pro Brusttraining sollte man mindestens in sein übliches Trainingspensum einplanen, da sonst keine nennenswerten Erfolge erzielt werden können. Bitte bedenkt, dass ihr das Gewicht an die Übung anpasst und entsprechend weniger benutzt, denn die Technik ist wichtiger, als das bewältigte Gewicht.


Übung 2: Bankdrücken/Schrägbankdrücken mit breitem Griff

Fast jede Drückübung, insofern sie mit größerer Griffbreite ausgeführt wird, als gewohnt, sollte ebenfalls zur Verbreiterung der Brustmuskulatur beitragen.

Soweit Langhanteln oder Multipressen es zulassen, möglichst maximale Griffbreite wählen.
Mindestens eine Handbreite weiter fassen als gewöhnlich, falls ein eher enger Griff die Regel war, auch zwei Handbreiten weiter.
Als grobe Richtlinie kann man sagen, dass ein 90 Gradwinkel im Ellenbogen erreicht sein soll, wenn die Hantelstange die Brust berührt.
Wichtig hierbei auch wieder die Bewegungsgeschwindigkeit. Wie bei allen sehr weit gefassten Übungen, sollte man auch hier äußerst langsam, gerade im untersten Bereich sein, um Verletzungen auszuschließen oder zu vermeiden, da in der Dehnposition alle Fasern sehr stark belastet werden.
Ebenfalls ist eine zweisekündige Pause am untersten Punkt wieder sinnvoll.
Die Atemtechnik sollte wie, siehe oben, ausgeführt werden.

Übung 3: Kurzhanteldrücken Flach oder Schräg

Kurzhantelübungen für die Brust eignen sich fast am besten, um eine optimale Breite zu erzielen. Sie ermöglichen, aufgrund des extrem großen Bewegungsradius, eine starke Dehnung im Muskel und zwingen somit den Pectoralis zum Breitenwachstum.

Die Ausführung hier von der Bewegungsgeschwindigkeit sollte in der Abwärtsbewegung sehr langsam und in der untersten Position abermals 2 Sekunden verweilen, bei gewohnter Atemtechnik. Hierbei ist es möglich, mit den Hanteln unter die Brustgrenze (gedachte Linie zwischen den beiden Kurzhantelgriffen) zu gehen. Und dieses sollte man auch ausgiebig nutzen, denn bei Langhantelversionen ist es auf Grund des Aufsetzens der Stange auf der Brust nicht möglich, tiefer zu gehen.

Für alle, bei denen ein breiter Griff beim Langhanteldrücken zu Handgelenksproblemen führt, ist dies eine sehr gute Möglichkeit, dennoch die maximale Dehnposition, auch bei gerader Handgelenksposition, zu erreichen.

Defizite im oberen Brustbereich

Bei den meisten Menschen ist der obere Bereich des Brustmuskels gewöhnlich eher schwächer ausgeprägt. Dadurch hat man in den meisten Fällen, optisch leider nie die volle und runde, pralle Brust, wie viele Profibodybuilder bzw. wie man es sich selber wünscht.

Einige grundlegende Dinge sollten hier beachtet werden, um eine möglichst gleichmäßige Entwicklung der Brust zu erreichen und das am besten von Anfang an. Doch auch für diejenigen, die schon Jahre trainieren und die etwas unzufrieden sind mit der Form des Brustmuskels sind hier einige Anregungen.

Grundsätzlich sollte man, um diese Defizite aufzuarbeiten, mit den Schrägbankdrückübungen beginnen und erst dann mit allen anderen Brustübungen fortfahren.

Sehr von Vorteil ist es hier auch, mit verschiedenen Steigungswinkeln zu arbeiten, um auch alle Areale der oberen Brust optimal zu attackieren.

Deswegen sollte man beispielsweise auch mit einem eher flachen Winkel beginnen (30 Grad) und dann von Satz zu Satz den Winkel steiler stellen, bis schon fast die Position zum Schulterdrücken erreicht ist (75 Grad).

Je nachdem was die verstellbare Bank hergibt, kann man mehr oder weniger verschiedene Steigungswinkel einstellen.

Bei der Übungsausführung ist es nicht unbedingt zwingend notwendig, das die Stange die obere Brust berührt, so wie beim klassischen Bankdrücken, weil hier eine extreme Belastung auch auf die Schultergelenke übertragen wird. Es ist also durchaus ok, wenn die Hantelstange einige Zentimeter über der oberen Brust ihre untere Endposition erreicht hat.

Um noch mehr Variation in das Brusttraining zu bringen, sollte man ebenfalls mit der Hantelstange die untere Endposition in Bezug auf dem Abstand zum Hals variieren.

In manchen Fällen ist es durchaus sinnvoll von der gewohnten Position, die etwa im oberen Drittel der Brustfläche liegt, auf die Position, des oberen Muskelansatzes zu wechseln (nahe dem Schlüsselbein), um auch mal andere Bereiche der oberen Brust maximal zu belasten.

Das gleiche gilt natürlich auch für das Kurzhantelschrägbankdrücken. Beide Übungen sollten regelmäßig auch gerne in Kombination, als erste Übungen vor allen anderen gemacht werden.

Mindestens 3 Sätze, besser 4-5 Sätze, sollten jeweils pro Übung ausgeführt werden.

Eine weitere Bereicherung sind Schrägbankfliegende, die sowohl mit Kurzhanteln, als auch am Kabelzug ausgeführt werden können.

Wobei in diesem Fall, die Kabelübung einige Vorteile gegenüber der freien Ausführungsversion hat, aufgrund der dauerhaften und konstanten Belastung, die sich ja bei der „freien“ Version leider ändert, weil in Richtung oberer Endpunkt immer die Muskelbelastung abnimmt, bis sie fast gegen Null läuft.

Von Schrägbankmaschinen sollte erst mal Abstand genommen werden, gerade wenn man schon jahrelang damit trainiert hat und der Erfolg ausbleibt. Für Anfänger allerdings, ist es eine gute Sache und kann ohne weiteres mit in das Brusttraining einbezogen werden.