Bizeps

Um den Bizeps optisch größer aussehen zu lassen ist es wichtig, für eine ausreichende Höhe zu sorgen, denn ohne eine schöne kugelige Form, kommt auch ein großer Umfang nicht zur Geltung. Auch ein 50er Oberarm kann gegen einen 45er Oberarm nicht dicker aussehen, wenn der Bizeps flach wirkt, weil es ihm an Höhe fehlt.

Deshalb ist es enorm wichtig, so frühzeitig wie möglich das Formen des Bizepses mit in das übliche Aufbautraining einzubinden. 

Leute, die wie Ronnie Coleman, mit einer nahezu göttlichen Bizepsform gesegnet sind, brauchen dieses wahrscheinlich nicht, doch für alle Normalsterblichen unter uns, sollte das ein wichtiger Bestandteil des Armtrainings sein. 

Es gibt durchaus einige gute Maschinen, die eine gute Höhe des Muskels bewirken, doch da es so viele unterschiedliche Geräte gibt, mit verschiedenen Winkeln und Auflagen für den Arm, ist es sehr schwer, hier explizit darauf einzugehen und somit beziehe ich mich bei den hierfür geeigneten Übungen, auf einfache Hantelübungen, die in fast jedem Studio ausführbar sind. 

Als erste klassische Übung hierfür, eignet sich der Konzentrationscurl. Hier gibt es zwar auch einige Variationsmöglichkeiten der Ausführung, doch das Ziel ist stets das gleiche.

Ich bevorzuge eine Variante, bei der der Oberarm frei in der Luft ist und nicht am Oberschenkel anliegt, denn es ermöglicht mir eine bessere Konzentration auf meinen Muskel und ich kann mich richtig in die Übung „Hineinschrauben“. 

Das gedankliche Zusammenspiel und die Konzentration, zusammen mit einer sauberen Ausführung, sind gerade bei dieser Übung viel wichtiger, als das Gewicht.

Es kommt im Wesentlichen auf das Gefühl an, den Muskel zu spüren. Zu spüren wie er arbeitet, wie er kontrahiert und nicht, wie viel Gewicht man schafft. Im Gegenteil, je mehr Gewicht man verwendet, desto schwieriger ist es, sich zu konzentrieren und die Übung verliert immer mehr an Effizienz. 

Also verwendet man am besten ein Gewicht, bei dem man wirklich gute 8 Wdh. schafft.

Besser noch, man beginnt erst mal mit leichtem Gewicht und macht zur Übung 16-20 Wdh.

Wenn man es schafft, dass sich der Muskel dabei verkrampft, bzw. bis ein stechender Schmerz die Spitze des Bizepsmuskels durchfährt, hat man den ultimativen Punkt erreicht. Doch sollte man lediglich kurz vor diesem Extremgefühl liegen, da man sonst jedes Mal vor Schmerz abbrechen müsste.

Das sollte jeder erst mal versuchen, bevor er sich gedankenlos an diese Übung heranmacht.

Es ist nicht einfach diese Konzentration während der Übung beizubehalten und selbst mir gelingt es nicht immer. Sollte man es nicht mehr schaffen nach einer bestimmten Wiederholungszahl oder nach zwei oder drei Sätzen, dann sollte man die Übung beenden.

Des Weiteren bin ich der Meinung, das gerade weil es so schwer ist, dieses extreme Gefühl aufrecht zu erhalten, wenige Sätze ausreichen. Drei gute Sätze sind besser, als fünf ohne Gefühl für diese Übung.

Mein Tipp:

     1. Satz 16 Wdh. mit leichtem Gewicht

     2. Satz 8 Wdh. mit mittlerem Gewicht

     3. Satz 4-6 Wdh. mit höherem Gewicht*

Eine weitere Übung für eine schöne Form, ist das vorgebeugte Curlen mit einer SZ-Stange, wobei die Oberarme auf die Oberschenkel aufliegen. Diese Übung sieht in der Ausführung für Außenstehende immer etwas komisch aus, doch kann man hierbei auch enorme Fortschritte erzielen und auch höheres Gewicht verwenden, als beim Konzentrationscurl.

Auch wenn die letzten Wiederholungen eines Satzes nicht mehr vollständig auszuführen sind und man nur noch halbe Wiederholungen schafft, sollte man dies ausgiebig nutzen, denn dies verleiht einem einen angenehmen Pump im Bizeps nach Beendigung des jeweiligen Satzes.

Meist sind noch 5-10 halbe Wiederholungen möglich und deshalb sollte man auch von vornherein ein Gewicht wählen, so dass man nicht mehr als 10 Wiederholungen schafft.

Beispiel von mir:

    1. Satz: 10 Wdh. 27,5 Kg*