Oberschenkelmuskel

(M. quadriceps femoris)

  • 1) M. rectus femoris (gerader Oberschenkelmuskel)
  • 2) M. vastus lateralis (äußerer Schenkelmuskel)
  • 3) M. vastus intermedius (mittlerer Schenkelmuskel)
  • 4) M. vastus medialis (innerer Schenkelmuskel)


Ursprung
  • 1) Vorderer unterer  Darmbeinstachel
  • 2) Linea aspera
  • 3) Vorderseite des Oberschenkelschaftes
  • 4) Rückseite des Schenkelbeinschaftes

 

 Ansatz
  • 1,2,3,4) Tuberositas tibiae    

 

 Funktion
  • 1,2,3,4) Beugt in der Hüfte und streckt im Knie

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 
 

     

 

Beinstrecker

 

Der Beinstrecker (M. quadriceps femoris) besteht, wie der lat. Name schon sagt, aus vier verschiedenen Hauptmuskeln und je nachdem welche Defizite bzw. Ansprüche man an seine Beinmuskulatur stellt, richtet sich auch das individuelle Training danach. 

Jedes Training sollte hier wirklich individuell angepasst sein und viele Strategien führen zum Ziel. Zwar gibt es einige Grundregeln, doch kein Patentrezept für dicke Oberschenkel, so dass ich mich hier etwas schwer tue, Pauschalregeln zu beschreiben. Was für den Einen großartige Zuwächse bringt, kann beim Anderen keinerlei Wachstum bewirken.  

Deshalb möchte ich an dieser Stelle lediglich einige Tipps und Alternativen aufzeigen, um hier und da etwas besser zu werden. 

Die Kniebeuge, als Königin unter den Beinübungen, sollte stets in jedes Beintraining mit einbezogen werden, denn diese Übung legt den Grundbaustein für ein muskulöses Bein. Mit korrekter Technik kann diese Übung auch Rückengeschädigten zugemutet werden, vorausgesetzt, sie wird mit wirklich guter Technik ausgeführt. 

Das Aufwärmen allerdings ist enorm wichtig und ich persönlich wärme mich gerne mit einer anderen Übung davor auf. Beinstrecker sitzend auf dem Beinstuhl. 3 Sätze a 15-20 Wdh.  Und danach erst drei leichte Sätze mit den Kniebeugen, bevor es zum eigentlichen Trainingsgewicht kommt.  

Natürlich kann  man auch gerne die Übung, Beinstrecker im Sitzen, komplett vor den Kniebeugen machen, wenn man sein Trainingsgewicht nicht zu hoch halten will (für Fortgeschrittene), denn ich bin in diesem Fall ein Verfechter der Vorerschöpfung, da ich sonst bei  den Kniebeugen ein so hohes Gewicht nehmen müsste, welches mein Rücken extrem belastet und dieses versuche ich dadurch zu minimieren. 

Ein gutes Prinzip ist wie so oft, das Pyramiden Prinzip. Jeden Satz das Gewicht kontinuierlich steigern und mit einer Wiederholungszahl von 16 Wdh. beginnend, bis der letzte Satz nur noch aus 6-8 Wdh. besteht. 

 

Beispiel von mir:  1. Satz: 20 Wdh. mit   60 Kg *

                          2. Satz: 16 Wdh. mit   90 Kg *

                          3. Satz: 10 Wdh. mit 140 Kg *

                          4. Satz: 16 Wdh. mit 170 Kg

                          5. Satz: 12 Wdh. mit 180 Kg

                          6. Satz: 8   Wdh. mit 200 Kg

                          7. Satz: 6   Wdh. mit 220 Kg 

                           *) Aufwärmsätze

 

Wer Probleme mit der Technik hat oder mit den Knien, der kann evtl. von der Ausführung der Kniebeuge an der Multipresse profitieren, vorausgesetzt, sie ist auch ausgelegt für derart viel Gewicht. Ein weiterer Vorteil der Multipresse ist, dass man sich etwas schräg unter die Gewichtsstange stellen kann und somit mit dem Rücken wesentlich gerader bleiben kann bei der Ausführung, da das Balancehalten hier entfällt.

Kleiner Tipp: nicht direkt gerade unter der Stange stehen, sondern ruhig eine Fußlänge (oder mehr) der Füße nach vorne platzieren.

Der Druck sollte stets durch die Ferse geleitet werden. Auf keinen Fall nur durch den Fußballen drücken.

Wie gesagt, dieses geht aber nur bei der Multipressenversion der Kniebeuge und auf  keinen Fall bei der üblichen Kniebeuge, als freie Ausführung. Die hierfür erforderliche Technik unterscheidet sich maßgeblich!!