Beinbeuger

Wenn man Defizite im Beinbeuger hat, so sollte man ihn, wenn man ihn zusammen mit dem Beinstrecker an einem Tag trainiert, besser als erstes machen, weil er durch Übungen wie die Kniebeuge ebenfalls belastet wird.

Besser noch wäre es aber, den Beinbeuger separat zu trainieren, bzw. zusammen mit den Waden an einem Tag. Somit kann man sich voll auf die Rückseite der Beine konzentrieren und wirklich 100% geben, was nach einer Übung Kniebeuge und Beinpresse einfach nicht möglich ist, wenn man mal ganz ehrlich ist.

Als erste Übung empfehle ich, Beinbeuger liegend zu machen, mit beiden Beinen, weil es die schwerste Übung ist und somit das größte Kraftpotential braucht.

4-6 Sätze zwischen 8-12 Wiederholungen, gefolgt von Beinheben im Sitzen oder einbeiniges Beinheben, einzeln im Stehen.

Auch hier liegt man mit je 3-4 Sätzen bei 8-12 Wiederholungen im goldenen Mittelfeld.

Als letzte Übung generell, würde ich Kreuzheben mit gestreckten Beinen für den Beinbeuger machen. Somit wird nicht nur der Beinbeuger zum Schluss gedehnt, sondern man braucht auch nicht mehr Unmengen an Gewicht verwenden, wenn der Muskel schon vorerschöpft ist.

Das UP AND DOWN Prinzip eignet sich auch hier sehr gut bei Fortgeschrittenen, die mit herkömmlichem Training stagnieren. (siehe Kapitel WADEN)

Im Übrigen gibt es noch eine spezielle Technik im Liegen, die ich persönlich bevorzuge beim Beinbeuger. Während der Übungsausführung halte ich meine Füße generell eher etwas enger zusammen und winkle meine Fußspitzen jeweils nach außen, auf fast 45 Grad. 

Das hat zum einen den Vorteil, dass die Hauptbelastung von der inneren Sehne der Beinbeuger auf die im Allgemeinen unempfindlichere äußere Sehne verlagert wird und somit einer Sehnenreizung schon im Vorfeld entgegen gewirkt werden kann. Gerade bei sehr hohem Gewicht, kommt es häufig zu einer Reizung der inneren Sehne, welches im schlimmsten Fall zu einer lokalen Entzündung führen kann. 

Zum anderen hat es den Vorteil, dass durch die veränderte Fußstellung auch der Muskel als solches mehr auf der äußeren Seite seine Maximalbelastung erfährt und somit auch das Muskelwachstum sich in diesem Bereich verstärkt bemerkbar macht. 

Dieses wiederum führt ebenfalls zu einer optischen Verbesserung in der Seitenansicht des Beinbeugers, welches sich für Bodybuilder spätestens am Wettkampftag auf der Bühne bezahlt macht. 

Der innere Teil des Beinbeugers ist nämlich in der Seitenansicht (seitliche Brust- oder Trizepspose) kaum zu sehen und wird nur durch das Anpressen an das Standbein herausgedrückt, um mehr Volumen zu zeigen. 

Ich trainiere schon seit mehreren Jahren mit genau dieser Technik und bin bekannt für meine gut entwickelten Beinbeuger und zudem ermöglicht es mir außerdem extrem hohe Gewichte beim Training zu verwenden, ohne dass ich befürchten muss, meiner Sehne zu schaden.