Gerader Bauchmuskel

(M. rectus abdominis)

Ursprung

Rippen, Brustbein

 

Ansatz

Becken      

 

Funktion

Hebung des Beckens, Beugung des Rumpfes, Senkt den Brustkorb, Bauchpresse

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

     

 

Bauch

 

Bauchmuskeln kann man, ähnlich wie die Waden, auch häufiger trainieren. Zwei bis dreimal die Woche ist durchaus o.k., doch ich rate davon ab, sie jeden Tag zu trainieren, denn auch sie benötigen eine Regenerationsphase, wie alle anderen Muskeln auch.

Außerdem bringt ein zu häufiges Trainieren nicht mehr Erfolg und kostet zudem auch unnötig Zeit, die man besser für andere Übungen bzw. Muskelgruppen verwenden sollte.

Bei den Bauchmuskeln bringen die traditionellen Übungen meist den größten Erfolg, vorausgesetzt, man führt die verschiedenen Übungen korrekt aus. Es ist enorm wichtig, die Übungen mit der größtmöglichen isometrischen Anspannung auszuführen und mit der korrekten Atemtechnik. Einfach nur hunderte von Situps zu machen und zu hoffen, dass der Erfolg sich schon irgendwann einstellen wird, bringt absolut nichts. Denn auch hier gilt der Spruch: „Klasse statt Masse!“

Was ich damit sagen will ist, nicht die Menge bzw. die Anzahl der Wiederholungen bringen das gewünschte Ergebnis, sondern die Güte, mit der die einzelnen Wiederholungen ausgeführt werden.

Und zum anderen hängt der sichtbare Erfolg natürlich auch vom Körperfettgehalt ab, denn bei zuviel Speck am Bauch, wird man auch die besten Bauchmuskeln kaum erkennen können.

Maschinen bieten zwar eine schöne Abwechslung zu den traditionellen Übungen, doch verleiten sie gerade bei Anfängern dazu, das die Übung einfach nur „gemacht“ wird, ohne das Gefühl für die Muskulatur bei der Übung zu bekommen, weil man meistens einfach nur gegen den Widerstand arbeitet und das Gewicht schaffen will.

Hat man es jedoch einmal verstanden, wie man die Bauchmuskulatur optimal anspannt und das Muskelgefühl dafür erlernt, kann man auch mit den Maschinen Erfolge erzielen.

Nehmen wir als Beispiel den Situp.

In der liegenden Position, sollten sich die Hände entweder seitlich am Kopf oder am Hinterkopf befinden. Wenn sich die Hände allerdings hinter dem Kopf befinden, neigt man sehr schnell dazu, nicht nur das Gewicht des Kopfes zu stützen, sonder auch mehr Druck auszuüben, welches nicht gut für die Halswirbelsäule ist und auch nicht positiv zur Ausführung beiträgt. Deshalb bevorzuge ich die Hände seitlich am Kopf zu positionieren, im Bereich der Schläfen.

Die Beine sollten angewinkelt sein, wobei es im Grunde nicht so wichtig ist, ob sie frei in der Luft sind oder in angewinkelter Position mit den Füßen auf dem Boden sind.

Um die Beine in der Luft zu halten, benötigt man etwas mehr Energie, was es aber auch schwerer macht, sich auf das Wesentliche zu konzentrieren, nämlich, die isometrische Anspannung (Kontraktion).

Nun zum Wesentlichen.

Meiner Meinung nach beginnt  die beste Technik für fast jede Bauchübung mit der korrekten Atemtechnik, die bei diesen Übungen wesentlich wichtiger ist, als bei allen anderen Muskelgruppen.

Ein vollständiges Ausatmen am Ende der Bewegung bzw. am stärksten Kontraktionspunkt, ist von entschiedener Bedeutung für die optimale Muskelkontraktion. Denn nur bei vollständig ausgeatmetem Zustand, lassen sich die Bauchmuskeln maximal stimulieren.

Das bedeutet wiederum, dass man die Bewegung auch langsam genug machen muss und man die Übung der Atmung anpassen soll und nicht umgekehrt. Ein Verharren (Halten) der Bewegung am oberen Endpunkt ist deshalb fast immer notwendig, um komplett auszuatmen und dann den Bauchmuskel noch einmal, durch isometrisches Anspannen an diesem Punkt, maximal zu belasten.

Wenn man dieses umsetzt, stellt sich auch nicht mehr die Frage, ob 100 oder mehr Wiederholungen zu machen sind, denn bei dieser Art der Ausführung, ist man schnell an seine Belastungsfähigkeit angelangt und erreicht umgehend den gewünschten Erschöpfungszustand. Je nachdem, mit welcher Intensität man die Wiederholungen ausführt, liegt man bei 15-30 Wiederholungen und das reicht auch für einen Satz.

Etwa 6 Sätze pro Übung, bei 3-4 verschiedenen Übungen, halte ich für ausreichend und sollte ein Zeitpensum von 20 Minuten auch nicht überschreiten, zumal die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen und Übungen extrem kurz zu halten sind und auch teilweise übergangslos sein können.

Mein Lieblingsbauchprogramm setzt sich aus folgenden Übungen zusammen und  ist praktisch bis auf ein kurzes Dehnen und einem tiefen Atemzug, gänzlich ohne Pause. 

  1. Situps

  2. Beinheben (liegend)

  3. seitlicher Situp (rechts/links)

  4. Crunches

Das wiederhole ich dann 3-4-mal ohne Pause, wobei ich mich gerne zwischen den Sätzen strecke (ca. 5 Sekunden), um die Muskelfasern im Bauch zu dehnen.