Übungen 

Da ich in einem ganz normalen Fitnessstudio trainiere und nicht die Möglichkeit habe, in einem echten Leistungszentrum für Kraftsport zu trainieren, ist die Auswahl der Übungen leider etwas begrenzt.

Improvisationsgabe und Einfallsreichtum sind hier in besonderem Maße gefragt. Die Verwendung eines „Deuserbandes“ ist gelegentlich von großem Vorteil und kann in viele Übungen mit einbezogen werden.

Hauptübungen, die weitestgehend in jedem guten Studio auszuführen sind:

Brust:                                                                        Schultern:       

Bankdrücken frei mit der Langhantel                             Militarypress mit der Langhantel

Flachbankdrücken mit Kurzhanteln                               Schulterdrücken stehend mit Kurzhanteln

Rücken:                                                                    Beine:

Klimmzüge mit Zusatzgewicht (Gewichtegürtel)             Kniebeuge frei mit der Langhantel

Kreuzheben mit der Langhantel                                    Ausfallschritte mit der Langhantel

Arme:                                                                       Handkraft / Trapez:

Bizepscurls stehend mit der Langhantel                        Farmerswalk mit Kurzhanteln

Enges Bankdrücken frei mit der Langhantel                   Schulterheben mit der Langhantel

Weitere ergänzende Übungen sind:

Seitheben stehend mit Kurzhanteln, Vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel, Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln, Hammercurls stehend mit Kurzhanteln, Frenchpress mit der SZ-Stange und Schulterheben mit Kurzhanteln.

Daneben führe ich noch einige Übungen an Geräten aus, die ich gelegentlich mit in das Training einbeziehe. Meist, um einen Anreiz zur Hypertrophie zu geben oder  zu einer Kraftübung umwandle, soweit es das Gewichtslimit des Gerätes zulässt:

Bizepsmaschine, Rudermaschine, Beinstrecker sitzend, Trizepsdrücken am Kabel, Rudern am Kabel und Latziehen am Kabel.

Übungsbeschreibung:

Einige Übungen kann man gut verändern, um bessere Trainingseffekte zu erzielen. Beim Trapeztraining etwa bietet es sich an, zwei Olympialanghanteln am jeweiligen Ende mit der Hand zu umschließen und diese dann für das Schulterheben zu verwenden. Der große Durchmesser der Langhantel ermöglicht es einem eine andere Griffkraft zu trainieren, als dies bei gewöhnlich kleinem Durchmesser einer Kurzhantel der Fall ist.

Die Langhantelstangen werden jeweils mit einem Ende auf die Stange der Multipresse gelegt und zwar so, dass sich zwischen einer Gewichtsscheibe und dem Endanschlag die Auflagefläche der Multipressenstange befindet. Dann arretiert man diesen Bereich, indem man eine Klemme am Stangenende vor die Gewichtsscheibe schiebt.

Eine passende Auflagemöglichkeit für die beiden anderen Langhantelenden, bietet hier die Flachbank.

Die Gewichtsscheiben sollten gut auf der Flachbank aufliegen und ebenfalls mit einer Klemme gesichert werden, so dass sie nicht im Verlauf der Übung herunterrutschen können.

Es ist von Anfang an darauf zu achten, dass die Neigung der Langhantelstange leicht unter der horizontalen Ebene liegt. Das sollte man schon vor Übungsbeginn an der Höhe der Multipressenstange mit berücksichtigen.

Natürlich richtet sich diese Höhe auch nach der Körpergröße und sowohl der Auflagepunkt des hinteren Stangenendes an der Multipresse, als auch der vordere Auflagepunkt der Scheiben auf der Flachbank. Er sollte so gewählt sein, dass eine Neigung von 5-10 Grad etwa gewährleistet ist, damit wenn das Gewicht hinaufgezogen wird, eine horizontale Lage der beiden Stangen erreicht ist.

Eventuell stellt man sich auf Gewichtscheiben oder nimmt eine andere Unterlage, die einem einen sicheren Stand bietet, sollte die Gesamteinstellung nun mal so sein, dass man einfach einige Zentimeter zu klein ist.

Für die Übung Farmerswalk braucht man lediglich schwere Kurzhanteln und etwas Platz. Ausreichend schwere Hanteln ( 50 Kilo aufwärts) sind zwar nicht in jedem Sportstudio vorhanden, doch mit etwas Überredungskunst, kann man vielleicht den Besitzer dazu bewegen, wenigstens ein schweres Paar zur Verfügung zu stellen oder man besorgt sich Kurzhanteln zum Bestücken.

Hier lassen sich dann fast beliebig viele Gewichtscheiben aufstecken und man braucht nicht minutenlang mit den leichten Hanteln laufen.

Das Gewicht der Hanteln sollte so gewählt sein, das man ca. 50 bis 100 Meter mit ihnen laufen kann, bevor die Hand aufgeht und einem die Hanteln aus der Hand fallen.

Oft bietet die geringe Grundfläche des Sportstudios nicht ausreichend Platz um eine Distanz von 50 oder 100 Meter in einem Stück bzw. in eine Richtung zu laufen. Hier bietet es sich an, einen kleinen Parkour zu bauen.

Aus einigen Flachbänken lässt sich schnell eine Strecke markieren, die dann in zügigem Tempo umlaufen wird.

Gerade die Kurven bei kleinem Parkour machen einem zu schaffen und es ist umso günstiger, wenn man lange gerade Strecken laufen kann.